Kā pārvarēt miega atlikšanu: veselīga miega noslēpumi
Ir pulksten 23:00. Jūs plānojāt jau gulēt, bet kāda iemesla dēļ joprojām esat nomodā, apātiski pāršķirot sociālo tīklu ziņas, skatoties seriālu vai vienkārši atliekot gulētiešanu bez nopietna iemesla. Pazīstama situācija? Šo parādību sauc par miega prokrastināciju, un tā ir daudz izplatītāka, nekā varētu šķist.
Kāpēc mēs atliekam miegu?
Mums visiem ir pazīstamas bezmiega naktis, kad pēc nogurdinošas dienas beidzot iestājas brīdis atpūtai ar “Netflix”, videospēlēm vai vienkārši nebeidzamu skrullēšanu telefonā. Iemesli ir dažādi – sākot no vēlmes atgūt laiku sev pēc steidzīgas dienas līdz atkarībai no ekrāniem, kas turpina uzturēt mūsu smadzenes aktīvā stāvoklī. Neaizmirsīsim arī par "vēl vienu sēriju" vai "vēl vienu lapaspusi" sindromu. Tas ir mūsu veids, kā atgūt laiku sev. Tā ir kā neliela sacelšanās pret visām dienas prasībām un šo “pieaugušo dzīvi”. Nakts kļūst par laiku pelnītai izklaidei.
Lai gan ir patīkami atgūt šīs vakara-nakts stundas, tam ir arī otra puse. Protams, mēs atrodam laiku atpūtai, bet arī upurējam miegu, kas, piekritīsiet, nav visizdevīgākais darījums. Regulāra miega ilguma samazināšana var nopietni ietekmēt mūsu veselību – gan garīgi, gan fiziski. Mums visiem patīk pavadīt laiku, skatoties mīļākos seriālus vai spēlējot spēles, bet, iespējams, ir vērts padomāt par ilgtermiņa sekām šādai izvēlei.
Miega prokrastinācija parasti rodas dažu vienkāršu faktoru ietekmē:
Miega atlikšana vienkārši tāpēc: tas notiek, kad jūs atliekat gulētiešanas brīdi bez nopietna iemesla, kas, galu galā, samazina jūsu kopējo miega ilgumu.
Viss atkarīgs no jums, nevis no ārējiem apstākļiem: jūs ejat gulēt vēlu nevis tāpēc, ka jūs kaut kas piespiež, bet tāpēc, ka paši tā izlemjat. Tas nav tāpēc, ka jūs esat slimi vai ir kāda ārkārtas situācija – tā ir pilnīgi jūsu izvēle. Un izvēlēties pašiem ir patīkami.
Jūs zināt, ka tas nav labi, bet joprojām tā darāt: jūs apzināties, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un pašsajūtu, bet atliekat gulēšanu tik un tā.
Un kas ir interesanti – atšķirībā no citiem prokrastinācijas veidiem, kuros jūs, iespējams, izvairāties no, piemēram, mājas darbiem vai darba uzdevumiem, miega prokrastinācija bieži ir saistīta ar darbībām, kas sniedz tūlītēju prieku.
Kā izveidot ideālu vidi, lai izvairītos no miega prokrastinācijas
Iedomājieties telpu, kas nekavējoties nomierina jūsu emocijas. Gaisma ir mērena, temperatūra ideāla, un jūsu gulta ir kā patvērums. Te var noderēt arī smagā sega. Maigs, vienmērīgs spiediens, ko tā rada, imitē terapeitisku tehniku, ko sauc par dziļā spiediena stimulāciju, kas spēj samazināt kortizola (stresa hormonu) līmeni un palielināt serotonīna un melatonīna līmeni, veicinot ātrāku un mierīgāku aizmigšanu.
Ieviesiet nomierinošu vakara rituālu: izdomājiet sev virkni nomierinošu darbību pirms miega, piemēram, lasīšanu, meditāciju vai siltu vannu. Tas nosūtīs signālu jūsu ķermenim, ka ir laiks atslābināties.
Ierobežojiet stimulatoru ietekmi: izvairieties no kofeīna dienas otrajā pusē un izslēdziet elektroniskās ierīces vismaz stundu pirms miega. Zilā gaisma no ekrāniem var traucēt jūsu ķermeņa dabiskajam miega un modrības ciklam.
Izveidojiet labvēlīgu vidi miegam: pārliecinieties, ka jūsu guļamistaba veicina miegu, ka tā ir vēsa, tumša un klusa. Apsveriet miega palīglīdzekļu lietošanu, piemēram, “black out” aizkarus vai balto troksni.
Ievērojiet regulāru režīmu: centieties iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, pat brīvdienās. Šī regularitāte palīdz iestatīt jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni.
Padariet gultu par zonu tikai miegam: turiet tālāk no gultas darba materiālus, elektroniskās ierīces un citus kairinātājus.
Apgūstiet apzinātu uzmanību: iemācieties atpazīt brīdi, kad jūs nodarbojaties ar prokrastināciju, un apzināti pieņemiet lēmumu dot priekšroku miegam.
Labāks miegs šodien – ceļš uz gaišāku un enerģiskāku rītdienu
Miega prokrastinācijas pārvarēšana nav tikai par gribasspēku. Runa ir par vides un režīma izveidi, kas dabiski sagatavo jūs atpūtas stāvoklim. Ar šiem nelielajiem padomiem un jūsu mīļākās segas mierinošo pieskārienu jūs ne tikai ieguldāt labākā miegā, bet arī enerģiskākā un priecīgākā "es" rīt.
Kā jūsu dienas ieradumi ietekmē miega kvalitāti
Saules gaisma – jūsu labākais draugs
Vai šodien redzējāt kaut vai nedaudz dienas gaismas? Izrādās, ka mēs ar jums neesam tik atšķirīgi no augiem – saules gaisma mums ir kā vitamīni. Tā uztur mūsu bioloģisko pulksteņu darbību: dienā mēs esam enerģiski, bet naktī – gatavi gulēt.
Vai jums ir suns? Tas ir lielisks iemesls papildu pastaigai. Aizejiet, piemēram, uz tuvāko veikalu pēc kāda sīkuma, uzstādiet sev mērķi dienā noiet 10 000 soļus, aiznesiet draugam to grāmatu, kuru jūs viņam sen solījāt, vai apciemojiet mammu ar tikko uzvārītu zupu. Tie visi ir lieliski iemesli papildu aktivitātēm svaigā gaisā.
Kustieties vairāk, lai labāk gulētu
Mazkustīgs dzīvesveids un ciešs miegs – jēdzieni, starp kuriem it kā nav nekāda sakara. Tomēr, jo aktīvāka ir jūsu diena, jo dziļāka un kvalitatīvāka būs jūsu nakts atpūta. Tas nenozīmē, ka uzreiz jāpierakstās sporta zālē vai jāsāk skriet maratonus. Sāciet ar vienkāršām lietām: dodiet priekšroku kāpnēm, nevis liftam un izbaudiet īsu pastaigu svaigā gaisā darba pārtraukumā. Turklāt, šajos atpūtas brīžos, mēģiniet veikt dažus vienkāršus izstaipīšanās vingrinājumus. Tas ne tikai uzlabos jūsu miegu, bet arī pozitīvi ietekmēs vispārējo pašsajūtu.
Laiks ēst: bet stingri pēc grafika
Pareiza ēšanas režīma ievērošana ir daļa no ceļa uz labu miegu. Ēst, kad un kā pagadās, – tas ir tas pats, kas bērt smiltis pulksteņa mehānismā. Centieties ievērot skaidru grafiku: brokastis, pusdienas un vakariņas katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Un vēl viens svarīgs noteikums – vakariņas jāēd vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas. Būtu vēlams izvairīties arī no smagiem un taukainiem ēdieniem vakariņās, lai jūsu kuņģim būtu vieglāk sagremot pārtiku pirms miega. Bet atcerieties, mēs visi esam cilvēki, un dažreiz nevaram pretoties kārdinājumam aiziet uz McDonald's, piemēram, pēc vakara kino seansa – un tas ir normāli! Galvenais ir neļaut tam kļūt par ieradumu, jo jūsu miegs un kuņģis diez vai novērtēs šādu "fast food maratonu".
Kofeīns: varbūt, vienkārši sakiet "nē"
Vai jums garšo kafija? Kam gan negaršo! Bet tās pastāvīga lietošana dienas laikā var pārvērst jūsu miegu par amerikāņu kalniņiem. Varbūt vērts aizstāt pēcpusdienas espreso ar kaut ko mazāk... enerģisku. Samazinot kofeīna daudzumu jūsu uzturā (un atcerieties, tā nav tikai kafija, bet arī zaļā tēja), jūs sev atvieglosiet uzdevumu aizmigt. Turklāt jūsu miegs kļūs dziļāks un mierīgāks.
Nu lūk, šeit ir visas receptes. Ieviest visas šīs izmaiņas vienlaicīgi – tas nav viegls uzdevums, un, visticamāk, daudziem no mums nepietiks gribasspēka, motivācijas vai disciplīnas, lai noturētos šajā ceļā. Sāciet ar mazumiņu, soli pa solim. Katra neliela izmaiņa jūsu dienas kārtībā var kļūt par soli uz veselīgāku miegu, un tas noteikti uzlabos jūsu vispārējo pašsajūtu. Pamēģināsim?Kas ir labākais miegam: klusums, baltais troksnis, audio grāmata vai YouTube video?
Miegs ir nopietna lieta. Ja jūs pastāvīgi ciešat no bezmiega, jums, iespējams, ir zināms, cik mokoši tas var būt. Taču, kad runa ir par ideālā aizmigšanas veida atrašanu, kļūst skaidrs, ka tas nav tik vienkārši. Daži saka, ka ir jāguļ pilnīgā klusumā, citiem palīdz baltais troksnis. Daži apgalvo, ka aizmigt viņiem palīdz audio grāmatas, bet citi iestājas par bezgalīgām “YouTube” video straumēm. Kā ir pareizi? Kā nav pareizi? Iedziļināsimies šajā jautājumā kopā!
Klusums
Daži cilvēki dod priekšroku absolūtam klusumam guļamistabā, lai ātrāk, dziļāk un ilgāk aizmigtu. Tomēr patiesībā pilnīgs klusums nav vislabākais variants visiem. Piemēram, ja jūs dzīvojat pilsētas dzīvoklī, kur pastāvīgi dzirdams ielas troksnis, pilnīgs klusums var kaitināt un pat izraisīt uztraukumu. Šādā gadījumā klātesošs baltais troksnis vai patīkama mūzika var palīdzēt jums atslābināties un ātrāk aizmigt.
Baltais troksnis
Baltais troksnis ir skaņas fons, kas satur visas frekvences audio diapazonā un, kā rāda zinātniskie pētījumi, tas var palīdzēt jums atslābināties un ātrāk aizmigt. Kā skan baltais troksnis? Var iedomāties, piemēram, ūdenskrituma, jūras šalku vai ventilatora radīto skaņu.
Kāpēc baltais troksnis var palīdzēt aizmigt? Tas palīdz bloķēt ārējās skaņas, kas parasti piesaista jūsu uzmanību un traucē aizmigt. Turklāt tas var radīt atslābinošu vidi, samazināt stresa un uztraukuma līmeni, kas savukārt uzlabo miega kvalitāti.
Tomēr nav ieteicams pārmērīgi lietot balto troksni. Pārāk skaļa skaņa var izraisīt pretēju efektu un traucēt jūsu miega kvalitāti. Turklāt ilgstoša uzturēšanās pastāvīgā trokšņa vidū var izraisīt pieradumu, kas savukārt var sarežģīt aizmigšanu bez trokšņainiem apstākļiem.
Audio grāmatas
Audio grāmatas ir lielisks veids, kā atslābināties un aizmigt, it īpaši, ja jums nepatīk klusums. Taču ir svarīgi atcerēties, ka labāk ir tās klausīties pirms gulētiešanas, noregulējot taimeri uz laiku, kad plānojat aizmigt. Daži cilvēki var klausīties audio grāmatas un aizmigt pie monotonas lasīšanas, bet tas nav universāls risinājums. Ja jūs klausāties pārāk interesantu grāmatu, jūsu smadzenes turpinās darboties un domāt par notiekošo grāmatā, nevis mierīgi atslābināsies un aizmigs. Tāpēc ir vērts izvēlēties mierīgas un ne pārāk iespaidīgas grāmatas, ko klausīties pirms gulētiešanas, lai nebūtu žēl palaist garām notiekošo.
“YouTube” video
Daži cilvēki dod priekšroku aizmigšanai ar fona troksni, un šim nolūkam palīdz “YouTube” video, kas tiek radīti speciāli gulētiešanai. Šādi video ietver dažādus skaņas un vizuālos efektus, kas var radīt relaksācijas un mierīguma sajūtu.
Tāpat kā ar audio grāmatām, ir svarīgi izvēlēties piemērotākos video, lai nepieķertos kaut kam pārāk aizraujošam, kas neļaus jums aizmigt. Video ar dabas skaņām, ainavām, kaķīšiem un citiem patīkamiem motīviem var būt ideāls variants tiem, kas vēlas ātri aizmigt.
Tomēr jāņem vērā, ka mobilā telefona vai klēpjdatora ekrāns var traucēt aizmigt. Tāpēc, ja jūs tomēr izlemjat mēģināt aizmigt, skatoties vai klausoties “YouTube” video, ieteicams izmantot speciālas lietojumprogrammas vai austiņas ar samazinātu skaļumu, lai nebojātu miega kvalitāti.
Protams, labākais miega variants ir subjektīvs jēdziens, tāpēc izmēģiniet, meklējiet, eksperimentējiet, lai saprastu, kas jums der vislabāk.
Kā rūpēties par smago segu?
Rūpēties par smago segu nav sarežģīti, un, ievērojot dažus vienkāršus padomus, jūs varat saglabāt to ideālā stāvoklī ilgus gadus.
Ievērojiet kopšanas norādījumus. Katra smagā sega tiek piegādāta ar kopšanas norādījumiem, kuri uzmanīgi jāizpēta un jāievēro. Atkarībā no pildījuma materiāla, dažām segām var būt nepieciešama īpaša kopšana.
Regulāri mazgājiet segu. Izmantojiet maigu mazgāšanas režīmu, lai izvairītos no pildījuma bojājumiem. Nemērcējiet segu karstā ūdenī un nelietojiet balinātājus vai agresīvus tīrīšanas līdzekļus.
Izmantojiet pārvalku. Tas palīdzēs aizsargāt jūsu smago segu no bojājumiem un netīrumiem. Izvēlieties pārvalku no dabīgiem materiāliem, piemēram, kokvilnas vai lina, lai izvairītos no alerģiskām reakcijām.
Nelietojiet gludekli. Smagā sega nav jāgludina. Ja pamanāt nelielas krokas, vienkārši izlīdziniet tās ar rokām.
Uzglabājiet pareizi. Ja kādu laiku neizmantojat savu smago segu, uzglabājiet to sausā un vēsā vietā, lai izvairītos no pelējuma un nepatīkamas smakas. Neglabājiet segu plastmasas kastēs vai konteineros, jo tas var novest pie mitruma uzkrāšanās.
Ievērojot šos vienkāršos padomus, jūs varat rūpēties par savu smago segu tā, lai tā saglabātos ideālā stāvoklī vēl ilgus gadus un arvien sniegtu jums prieku, komfortu un labu miegu.
Īss smago segu ceļvedis: viss, ko jūs gribējāt uzzināt un, iespējams, baidījāties jautāt
Kas ir smagās segas un kā tās var uzlabot jūsu miegu?
Smagās segas ir segas, kas sver no 4 līdz 15 kg, dažreiz tās sauc par smaguma vai gravitācijas segām. Segas ir izgatavotas no īpašiem materiāliem un pildvielām, kas ļauj tām radīt vieglu spiedienu uz ķermeni. Šī sajūta ir kā apskāviens, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti.
Guļot zem smagās segas, tā rada maigu spiedienu uz jūsu ķermeni, kas var veicināt serotonīna un melatonīna līmeņa paaugstināšanos organismā. Šie hormoni ir iesaistīti diennakts ritma un miega regulēšanā, kas palīdz ātrāk aizmigt un gulēt dziļāk.
Kā lietot smago segu?
Lai gūtu maksimālu labumu no smagās segas, tā jālieto visu nakti. Daži cilvēki izvēlas izmantot smago segu tikai miega laikā, bet citi to izmanto visas dienas garumā, lai atpūstos un mazinātu stresu.
Kam nevajadzētu izmantot smagās segas?
Lai gan smagās segas var būt ļoti noderīgas lielākajai daļai cilvēku, dažos gadījumos ir vērts izvairīties no to lietošanas. Šeit ir dažas cilvēku grupas, kurām nav ieteicams izmantot smagās segas:
Bērni, kas jaunāki par diviem gadiem. Mazi bērni var nosmakt zem smagās segas, ja tā nejauši uzkrīt uz sejas. Tāpēc bērniem, kas jaunāki par diviem gadiem, labāk ir izmantot vieglas segas vai īpašus guļammaisus.
Cilvēki ar elpošanas problēmām. Cilvēkiem ar astmu vai hroniskām, obstruktīvām plaušu slimībām var rasties diskomforts un apgrūtināta elpošana zem segas svara.
Cilvēki ar sirds problēmām. Cilvēkiem ar sirds mazspēju vai aritmiju var būt grūti izturēt smagās segas spiedienu uz krūtīm.
Cilvēki ar muguras traumām. Cilvēkiem ar mugurkaula disku trūcēm var rasties diskomforts no smagās segas spiediena uz muguras.
Cilvēki ar ierobežotu mobilitāti. Cilvēkiem ar ierobežotu vai apgrūtinātu mobilitāti miega laikā var rasties grūtības pacelt smago segu vai apgriezties zem tās.
Ar to šodien mūsu ceļvedis beidzas, bet nebeidzas rūpes par jūsu katra miega kvalitāti! Mēs esam ārkārtīgi šausmīgi priecīgi, ka arvien vairāk cilvēku rūpējas par miega higiēnu, jo, kad mēs pietiekami izguļamies, mēs esam gatavi jauniem sasniegumiem un piedzīvojumiem! Izvēlieties savu smago segu un atpūtieties like a boss!
Jūsu Aģents Miedziņš
Kā smaguma segas palīdz īpašajiem bērniem
Smagās segas pēdējos gados kļuvušas ļoti pieprasītas, jo īpaši, ja cilvēkam ir nepieciešama palīdzība cīņā ar trauksmi, stresu, paaugstinātu uzbudināmību un izkliedētu uzmanību. Gluži dabiski rodas jautājums, vai to izslavētais, sensorajai terapijai līdzīgais efekts tiešām palīdz un cik lielā mērā?
Lai sniegtu roku pretī vecākiem ar papildu ikdienas izaicinājumiem, esam apkopojuši smago segu īpašības un rezultātus izmēģinājumos ar tiem mazajiem cilvēkiem, kam smagā sega tik tiešām varētu izmainīt dzīvi.
Lai gan internetā pastāv informācijas pārpilnība, rodas sajūta, ka jāzina, kur meklēt, lai zinātniski pārliecinātos par smago segu ietekmi. Vēl pirms pāris gadiem jebkuram interesentam bija atrodams tikai viens pētījums, ko 2010. gadā tika veicis zinātnieks Alans Hvolbijs, izmēģinot smago segu ietekmi uz 21 bērnu, kuriem diagnosticēts uzmanības deficīts un hiperaktivitāte.
Rezultāti atklāja, ka bērniem saīsinājās aizmigšanai nepieciešamais laika periods, un tas kļuva gandrīz vienlīdzīgs ar aizmigšanas laiku bērniem, kas nepiedzīvo hiperaktivitāti. Pētījumā tika atklāts arī 10% uzlabojums klases vidē attiecībā uz bērnu uzmanības noturīgumu un iesaistes līmeni.
Pagājušajā gadā Stokholmā aizrautīgu zinātnieku grupa nolēma pārliecināties par smago segu ilgtermiņa ietekmi uz jauniem cilvēkiem ar dažādiem veselības izaicinājumiem — bezmiega problēmām, bipolārajiem traucējumiem, depresiju, uzmanības deficītu un hiperaktivitāti. Pēc gulēšanas ar smago segu 4 nedēļu garumā, attiecīgā eksperimenta dalībnieku grupa uzrādīja daudz labākus miega kvalitātes analīžu rezultātus, augstāku dienas aktivitāšu līmeni un samazinātus noguruma, depresijas un nemiera simptomus dienas laikā salīdzinājumā ar to dalībnieku grupu, kas naktīs gulēja zem vieglām segām.
2014. gadā pētīta smago segu ietekme uz bērniem ar autiskā spektra traucējumiem (Pauls Gringas, Amerikas Pediatrijas akadēmija). Šī konkrētā pētījuma rezultāti neuzrādīja nekādas izmaiņas bērnu miega kvalitātē, ilgumā vai aizmigšanas ātrumā, tomēr visi 67 iesaistītie bērni un arī viņu vecāki sajūtu ziņā deva priekšroku tieši smagajai segai. Iespējams, tas tāpēc, ka sega ar savu svaru rada pieskāriena un apskāviena sajūtu, un, kā zināms, pieskārieni cilvēkā rada serotonīnu, laimes hormonu. Tas savukārt palīdz cilvēkiem justies mierīgāk un uzturēt līdzsvarotu garastāvokli. Labās sajūtas ir svarīgas, un papildu pozitīvas asociācijas ar katram individuāli patīkamu un mīļu segu, lai kāda tā būtu, vienmēr var palīdzēt justies labāk.
Protams, sega nav tāds ‘galdiņ, klājies’ risinājums, kas ļauj atbrīvoties no visām raizēm un būt pilnīgi pārliecinātiem par jebkuru rītdienu. Vienmēr nepieciešams izvērtēt, pamēģināt, pieņemt sev labāko lēmumu. Cilvēks ir smalka, komplicēti uzbūvēta būtne gan fiziski, gan garīgi, un, par spīti fundamentālām līdzībām, ikkatrs tomēr esam kaut nedaudz atšķirīgi. Ikkatrs esam īpaši. Un tās īpašās dvēselītes, kuras visu uztver vēl smalkāk, jutīgāk un dziļāk — kā lai neapmulst iespaidiem pārpildītā pasaulē?
Galvenais ir neskatīties uz segu kā efektīvu auduma četrstūri, kas varētu pasargāt bērnu un pašus vecākus no potenciālām problēmām. Vislabākā sega ir jebkura sega, kas patīk un zem kuras gribas gulēt.
Mēs savas “Lavender Sleep” segas pildām arī ar mīlestību — ja nu priekšroku izvēlaties dot smagajai segai, tad varat būt droši, ka kopā ar segu pie jums esam nosūtījuši arī savas siltākās domas.
Kas nogalina jūsu produktivitāti?
Uzreiz noliksim maliņā darbaholiķus, lai viņi tur mazliet atpūšas, kamēr mēs apspriedīsim parasto mirstīgo problēmas. Jāpiebilst gan, ka darbaholiķi, bez šaubām, ir veikuši lielu ieguldījumu tajā, par ko mēs gribam parunāt.
Kādā brīdī strādāt daudz ir kļuvis modīgi. Drīzāk ne jau daudz, bet ļoti daudz. Uzsākt agrāk un pabeigt vēlāk, tāpēc strādāt bez pārtraukuma. Pusdienu trūkums — medaļa. Darbs naktīs — gandrīz varonība.
Virsstundu kultūra sasniedza savu maksimumu Japānā, kur cilvēki sāka mirt darba vietās. Šai parādībai pat izdomāts īpašs termins — "karosi" — tā ir "nāve no pārstrādāšanās". Japāna ir viena no nedaudzajām valstīm, kurā tiek apkopota īpašā statistika par “karosi”. Galvenais nāves iemesls ir insults vai infarkts, ko veicinājis stress.
Tagad ļaujiet mums virzīties prom no šausmu stāstiem, bet atgriezties pie iesāktās tēmas — produktivitāte. Saprotams, ka, ja jūs vidēji strādājat vairāk nekā jūsu kolēģis, tad, visticamāk, jūsu produktivitāte ir augstāka, tikai tāpēc, ka jums ir vairāk darba stundu. Piemēram, kolēģis strādā 40 stundas nedēļā, bet jūs — 70. Tas nozīmē, ka jūs, visticamāk, upurējiet miegu, vakara atpūtu un brīvdienas.
Vai jūs esat efektīvi šādā situācijā? Kādu laiku — viennozīmīgi, jā. Pieņemsim, ka kādu laiku jūs varat strādāt ar paaugstinātu produktivitāti, un sniegt rezultātu 120% apjomā, grafiki tieksies uz augšu, pārdošanas apjoms augs, priekšnieki sāks dejot uzvaras deju, bet konkurenti mazgāsies asarās.
Ar laiku jūsu produktivitāte neizbēgami sāks samazināties. Tā vietā, lai sasniegtu 120% produktivitāti, jūs sasniegsiet 100%, kas būtībā ir normāli pēc cilvēciskajām normām, bet pēc tam produktivitāte nokritīs līdz 80% un turpinās samazināties, ja nepārtrauksiet strādāt virs normas. Pasliktināsies domāšana un attapība, pieņemamo lēmumu kvalitāte kritīsies, samazināsies arī koncentrēšanās spējas. Ja kaut reizi jums nācies atkārtoti pārlasīt vienu un to pašu triviālo e-pastu — jūs zināt, par ko te ir runa.
Tajā pat laikā jūsu kolēģis, kas strādā standarta 40 stundas nedēļā (kāds nelietis!) un neatstāj novārtā atpūtu un miegu, pastāvīgi ir efektīvs uz aptuveni 90-100%. Bez svārstībām. Kas kopumā padara viņu par efektīvāku darbinieku.
Protams, produktivitāti ietekmē arī virkne citu faktoru. Pašsajūta, garastāvoklis, attieksme pret darba uzdevumu, prokrastinācija un viss kas cits. Varbūt jūs ar kaķi salamājāties no rīta, nu mazums, kas. Bet darba stundu palielināšana veicina produktivitāti tikai īsā laika periodā. Vai tas mums ir nepieciešams?
Noslēgumā uzzīmēsim virtuālo apburto loku. Kad atsakāties no miega par labu darbam, ar laiku jūs izdegsiet un iepazīsities ar bezmiegu, kas vēl trakāk iespaidos darba rezultātus. Kognitīvās funkcijas tik spēcīgi samazinās regulāra bezmiega dēļ, ka varbūt tomēr būtu labāk, ka atnāk “karosi”.
Tāpēc, pirms izdariet izvēli par labu ekstra darbiem, padomājiet, vai varat tuvākajā laikā ieplānot pietiekamu atpūtu, lai kompensētu pārstrādāšanos.
Miers. Darbs. Dīvāns!
Kā nomierināt trauksmi: 3 lietotnes meditācijai
Parasti miegs pazūd saistībā ar paaugstinātu trauksmi un iekšējo nemieru. Lai cīnītos ar šiem stāvokļiem, ir jāprot pārvaldīt savu domu plūsmu. Lai to izdarītu, daudzi izmanto meditāciju. Mūsu tehnoloģiju pasaulē nav obligāti uzrāpties kalnā Tibetā, lai meditētu – var vienkārši lejupielādēt lietotni telefonā.
Mēs neesam meditācijas guru, bet gadu laikā mums ir izveidojies savs lietotņu TOP, kas palīdz emocionālā stāvokļa līdzsvarošanā.
Headspace
Vairākos topos šī lietotne ieņem pirmo vietu sarakstā. Šis kā reiz ir tas gadījums, kad miljoniem lemingu nevar kļūdīties – lietotne tiešām ir uzmanības vērta.
Headspace nopelnīja savu slavu kā meditācijas lietotne, bet tā lieliski piemērota arī, lai palīdzētu aizmigt. Bezmaksas versijā ir pieejami miega podkāsti jeb “sleepcasts”. Tie ir 45-55 minūšu gari skaņas “piedzīvojumi”, tādas kā pasakas pieaugušajiem, kas palīdzēs jums vizualizēt dažādas lietas. Piemēram, vilciena kustību, pastaigu pa dārzu, miegainu pilsētu, kurā dzīvo kaķi.
Laiku pa laikam aplikācijā paradās jauni stāsti, tāpēc garlaicīgi nebūs. Maksas versijā ir pieejami vairāk nekā 40 kursu ar tematiskām meditācijām, piemēram, miega uzlabošanai, stresa mazināšanai, līdzsvara atrašanai, pateicības rituāla izveidei un tā tālāk.
Forši, ka kursi ir sadalīti vairākos līmeņos. Līmeņi ir pielāgoti iesācējiem un prasmīgākiem meditētājiem. Turklāt var izvēlēties meditācijas garumu, piemēram, 5, 10, 15 vai 20 minūtes. Daži meditāciju cikli sastāv no 30 nodarbībām, pa vienai dienā. Pa šo laiku var izveidot ieradumu pastāvīgi meditēt, galvenais ir uzturēt disciplīnu.
Mūsu vērtējums: 10 no 10 meditējošiem kaķēniem.
Calm
Calm labi derēs tiem, kas meditācijā ir iesācēji, bet stresā – ģenerāļi vai jau pat maršali. Izmantojot kursu “7 miera dienas”, kuram jūs dosieties cauri ar balss gidu, varēs labāk saprast, kā pārvaldīt savas domas un elpošanu. Parasti viens seanss ilgst 10 minūtes. Lietotnes katalogā var izvēlēties meditācijas tēmu – piemēram, ķermeņa skenēšana, labestība, laime, koncentrēšanās, miers, trauksme, miegs.
Lietotnē Calm var iestatīt fona dabas skaņas vai attēlus. Piemēram, ieslēdziet “Forest Ambience”, vērojiet mežu, kas šalc saules staros, un baudiet putnu dziesmas.
Sadaļā “Sleep Stories” ir atrodami nakts stāsti pieaugušajiem un bērniem, ko lasa cilvēki ar nomierinošām balsīm, tai skaitā tādas slavenības, kā, piemēram, Eva Grīna, Stīvens Freijs vai Metjū Makkonahijs. Sadaļā “Mūzika” ir iespējams izvēlēties dažādus nomierinošus albumus, kas paredzēti dziļam miegam un relaksācijai. Bibliotēkas tapšanā ir iesaistījušies Moby, Sems Smits un Sigur Rós.
Pēc bezmaksas septiņu dienu garā testa brauciena visa izvēles bagātība būs pieejama tikai par naudu, bet relaksācijas un miera sajūta būs tā vērta.
Starp citu, lietotnes autors ir izdevis grāmatu ar tādu pašu nosaukumu un visādiem padomiem par to, kā pārstāt uztraukties un sākt dzīvot. Grāmatiņa ir patīkama taustei un ir patiesi jauki to šķirstīt, pat nelasot.
Mūsu vērtējums: 9 no 10 meditējošiem kaķēniem – vienkārši tāpēc, ka ikdienā biežāk lietojam Headspace.
Noisli
Šī lietotne ir super vienkārša, tajā nav vadīto meditāciju, bet ir apkopota izcila skaņu bibliotēka, no kurām var izveidot ideālo skaņu celiņu savam miegam. Vēlaties aizmigt ar lietus vai pērkona skaņām – lūdzu. Nevēlaties? Re, kur ir baltais troksnis vai balsu dūkoņa kafejnīcā. Vai dzelzceļa skaņas. Vai jūras bangas.
Kas ir pats foršākais: vienlaicīgi var atskaņot vairākas skaņas un saglabāt turpmākai lietošanai. Piemēram, varat izvēlēties kombināciju no ugunskura skaņām un putnu dziesmām – jums šķitīs, ka iemiegat mežā.
Web lietotni var izmantot bez maksas un klausīties mīļākās skaņas darba laikā, bet, ja vēlaties lietot Noisli savā viedtālrunī, tad nāksies atdot izstrādātājiem nedaudz naudas.
Mūsu vērtējums: 10 no 10 meža putniņiem.
Sleep Whispers
Pastāstīsim arī par Google podkāstiem – platformā ir patiešām neskaitāms podkāstu daudzums, kuru mērķis ir cīnīties ar stresu un veicināt aizmigšanu. Vienu reizi mēs izmēģinājām paklausīties naktī podkāstu “Sleep Whispers”, un tas nevis veicināja miegu, bet uzreiz izrāva no miegainā stāvokļa. Klusi čuksti tieši ausī izprovocēja adrenalīna pieplūdumu, jo sajūta bija tāda, it kā istabā kāds būtu un tas noteikti ir maniaks! Galīgi nerekomendējam.
Mūsu vērtējums: 1 no 10 baisiem čukstiem.
Elpojam dziļi un izelpojam stresu.
5 lieliski ieradumi, kas uzlabos miega kvalitāti
Miegs ir tik trausla parādība, ka to iztraucēt var burtiski jebkas, bet atgūt vai uzlabot to – pavisam nav viegli. Miegu ietekmē mūsu uzvedība dienas laikā un jo īpaši – tieši pirms gulētiešanas. Visi mūsu sliktie un labie paradumi veicina vai nu veselīgu un kvalitatīvu miegu, vai nu bezmiegu. Tāpēc nāksies izvēlēties nevis to pusi, kurai ir cepums, bet to, kas patiešām palīdz labi gulēt un izgulēties.
Mūsu ieradumu top 5 ir domāts tā devētās miega higiēnas uzlabošanai – dažādi rituāli un aspekti, kas palīdz aizmigt un pietiekami ilgi palikt guļot.
Svaigs gaiss istabā
Lai veiksmīgi pieaicinātu miegu savā dzīvē, iekšējo ķermeņa temperatūru ir nepieciešams samazināt par aptuveni 1 grādu. Tas ir, vēsā telpā būs vieglāk aizmigt, jo organisms ātrāk tiks pie vajadzīgā siltuma līdzsvara. Attiecīgi, parūpējieties par to, lai istaba pirms gulētiešanas ir pamatīgi izvēdināta, pat, ja ārā ir ļoti auksts.
Sejas maskas miegam
Miega maskas atrisina problēmas, kas saistītas ar gaismu, ko, šķietami ne vienmēr ir iespējams regulēt. Uzvelkot masku, jūs iegrimstat tumsā, kas dod signālu smadzenēm par to, ka ir pienācis īstais laiks atjaunojošam miegam. Maska no blīva materiāla radīs vistumšāko tumsu pat visspožākajā no guļamistabām.
Miega maskas – perfekta pretinde kompulsīvai vēlmei pasēdēt internetā vēl piecas minūtītes. Ja ielīdāt gultā un tūlīt uzvilkāt miega masku, nevis paņēmāt rokā telefonu, jūs novilkāt robežu starp sevi un viedtālruni. Protams, maska nav pielīmēta pie sejas un jūs vienmēr varat to noņemt, bet šī papildu kustība var kļūt par noderīgu šķērsli un uzlabot jūsu miega higiēnu. Pārbaudīts uz dzīviem organismiem!
Pastaigas
Principā stāsts atkal ir par svaigu gaisu, bet mazliet citā formātā. Miega “konfigurācijā” par labiem paradumiem svarīgāks ir ritms. Jūs it kā pieradināt smadzenes pie noteikta dzīves ritma. Ja katru vakaru pirms gulētiešanas dosieties nelielā pastaigā pa savu apkaimi, jūsu smadzenes ar laiku sāks to uztvert kā signālu, ka drīz jādodas gulēt.
Nekādu viedierīču
Kuram latvietim nepatīk pirms gulētiešanas paritināt soctīklu bezgalīgās lentes? Vai planšetē palasīt grāmatu? Nepietiek ar to, ka pēc tam galvā ir nepārtraukts karuselis, klāt vēl nāk zilā gaisma, kas traucē pilnvērtīgu miegu. Zinātnieki no Hārvardas veica eksperimentu, salīdzinot zilās gaismas iedarbību 6,5 stundu garumā ar zaļās gaismas iedarbību tādā pat apjomā un spilgtumā. Zilā gaisma nomāca melatonīnu aptuveni divas reizes ilgāk nekā zaļā gaisma un nobīdīja cirkādiskos ritmus divas reizes tālāk (3 stundas pret 1,5 stundām).
Secinājums? Jebkura veida gaisma nomāc melatonīna sekrēciju, kas ir nepieciešams, lai aizmigtu, un zilā gaisma naktī dara to visspēcīgāk. Tāpēc atlieciet sīkrīkus vismaz pāris stundas pirms ieplānotās gulētiešanas. Jā, tam būs nepieciešams pamatīgs gribasspēks.
Meditācija
Meditācija var palīdzēt labāk gulēt. Varbūt tā nepalīdzēs tikt vaļā no bezmiega, bet kā relaksācijas tehnika tā var nomierināt prātu un ķermeni, stabilizēt iekšējo stāvokli. Ja meditē pirms gulētiešanas, var samazināt miega problēmas, pateicoties vispārējam mieram.
Jūs noteikti nekļūsiet par Budu, bet meditācija pirms gulētiešanas lieliski palīdz atgūties no drudžainas dienas un noskaņot sevi uz nakti un miegu. Ja gultā turpināt ritināt dienas notikumus vai sākat veidot Napoleona plānus, tad meditācija ir super instruments, lai apstādinātu šo domu karuseli un izelpotu. Tiešā un pārnestā nozīmē, jo meditācijas laikā tiek izmantotas elpošanas tehnikas.
Cik ilgi jāguļ tieši Tev?
Diemžēl neeksistē tāds universāls modelis, ko varētu piemērot jebkuram cilvēkam un pateikt, cik daudz miega tieši viņam ir nepieciešams, lai nodrošinātu optimālu labsajūtu.
Kad runājam par nepieciešamo miega daudzumu, ļoti bieži par piemēru piemin Napoleonu, kurš gulēja 4 stundas diennaktī, turklāt savu miegu viņš dalīja daļās. Napoleons parasti devās gulēt ap pusnakti, gulēja līdz 2 naktī, bet pēc tam cēlās augšā un strādāja. Ap 5 no rīta viņš atkal devās gulēt uz pāris stundām. Kopā sanāca aptuveni 4 stundas. Pie tam ir zināms, ka viņš ir cietis no bezmiega un, iespējams, tieši miega trūkums noveda pie stratēģiskiem zaudējumiem kaujās.
Ja atgriežas pie vidusmēra cilvēka bez Napoleona plāniem, tad vajadzība pēc miega visiem atšķiras. Turklāt nozīmīga loma ir katra vecumam. Kad cilvēks noveco, parasti viņam ir nepieciešams mazāk miega, lai normāli funkcionētu.
ASV slimību kontroles un profilakses centrs iesaka šādu miega ilgumu dažādām vecuma grupām:
Jaundzimušie (0-3 mēneši): 14-17 stundas
Bērni (4-12 mēneši): 12-16 stundas
Bērni (1-2 gadi): 11-14 stundas
Pirmsskolas vecuma bērni (3-5 gadi): 10-13 stundas
Skolēni (6-12 gadi): 9-12 stundas
Jaunieši vecumā no 13-18 gadiem: 8-10 stundas
Pieaugušie (18-60 gadi): 7 stundas
Pieaugušie (61-64 gadi): 7-9 stundas
Seniori (65+ gadi): 7-8 stundas
Papildus stundu skaitam, ko jūs pavadāt miega valstībā, ļoti svarīga ir miega kvalitāte. Sliktas miega kvalitātes pazīmes:
staigāšana miegā;
ja Tu ilgi guli, bet vienalga nejūties atpūties.
Lai uzlabotu miega kvalitāti, speciālisti iesaka:
neturpini gulēt, ja esi pietiekami daudz gulējis; piecelies un sāc savu dienu;
ej gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā;
pavadi vairāk laika ārā un esi aktīvāks dienas laikā;
samazini stresa līmeni ar fizisko nodarbību, terapijas vai citu līdzekļu palīdzību.
Vai zini, cik daudz laika ir nepieciešams gulēt tieši Tev, lai justos mundri?
4 izgudrojumi, kas palīdz uzlabot miegu
Ir vairāki tipiski faktori, kas traucē labam miegam un līdz ar to arī labai pašsajūtai. Krākšana vai skaļas skaņas, temperatūras galējības, pārāk spožs apgaismojums un tā tālāk. Esam atlasījuši dažus produktus, kas palīdzēs cīnīties ar iepriekšminētajām problēmām:
aizkari no blīva auduma;
viedais modinātājs;
gaisa mitrinātājs;
elektriskais palags.
Aizkari no blīva auduma
Gaisma regulē ķermeņa cirkādiskos ritmus un bioloģisko grafiku. Citiem vārdiem sakot, gaisma vai tās trūkums signalizē par to, ka ir pienācis laiks gulēt vai ir pienācis laiks būt nomodā un mundram. Agrāk cilvēku dienas kārtība aptuveni atbilda pieejamās gaismas daudzumam: saulriets signalizēja, ka ir laiks doties gulēt. Jebkura veida gaisma – no loga, no lampas, no mobilā tālruņa – nomāc melatonīna sekrēciju, bet tas savukārt ir nepieciešams aizmigšanai.
Tieši tāpēc vajag rūpēties par to, lai aizmigšanas brīdī istabā būtu tumšs, jo tumsa veicinās dabisku melatonīna izstrādi. Tumsas un melatonīna tandēms nosūtīs smadzenēm signālu, ka ir pienācis laiks gremdēties dziļā, atjaunojošā miegā.
Personīgo tumsu var noorganizēt, izmantojot miega maskas, kā arī blīvus aizkarus vai žalūzijas, kas pilnībā bloķē gaismu. Aizkarus “BlackOut” parasti izmanto smalkās viesnīcās, kur rūpējas par iemītnieku miega kvalitāti. Parasti ceļotājiem var būt problēmas aizmigt un gulēt sakarā ar laika joslu maiņu un gulēšanu nepazīstamā vietā.
Viedais modinātājs
Viedais modinātājs ir vieds tāpēc, ka atvieglo dzīvi. Ja jums nav blīvu aizkaru, tad, iespējams, ka vasarā tas būs bezjēdzīgs, jo, visticamāk, jūs modīsieties paši. Savukārt gada tumšajā laikā modinātājs būs lielisks palīgs dienas uzsākšanai.
Kā tas darbojas? Viedais gaismas modinātājs ir pilnīgs pretstats skaņas modinātājam, kura signāls parasti strauji rauj mūs ārā no miega. Tas ir ieprogrammēts, lai simulētu rītausmu. Piemēram, jūs vēlaties piecelties 7:00 no rīta. Tas nozīmē, ka ir jāliek modinātājs uz 6:30, un šajā laika posmā gudrā ierīce sāks piepildīt telpu ar mīkstu gaismu, pakāpeniski palielinot tās intensitāti. Zvana signāls atskanēs tikai 7:00, bet, pateicoties gaismai, jūs, iespējams, dabīgā veidā pamodīsieties agrāk. Šī pamošanās būs patīkama un komfortabla.
Tirgū ir ļoti daudz viedo modinātāju, tāpēc varat izvēlēties vienkāršāko ierīci vai arī gluži pretēji – ar paplašinātu funkciju klāstu. Piemēram, kāds būs ne tikai modinātājs un naktslampiņa, bet arī skaļrunis. Dažās ierīcēs ir iespēja papildināt gaismu ar patīkamu skaņu pavadījumu: meža skaņas, jūras šalkas vai putnu dziedāšana.
Starp citu, gaismas modinātāju ir iespējams izmantot ne tikai patīkamam pamošanās procesam, bet arī patīkamai gulētiešanai. Uzstādiet laika intervālu, piemēram, uz to pašu pusstundu. 30 minūšu laikā gaisma pamazām izdzisīs, skaņas kļūs klusākas, jūs aizmigsiet, un ierīce norādītajā laikā izslēgsies pati.
Gaisa mitrinātājs
Mitrinātājam nav acīmredzamas saiknes ar miega kvalitāti. Bet miegs ir tik trausls process, ka to iztraucēt var pat gaiss telpā. Ja tas ir pārāk sauss, kā bieži vien gadās apkures sezonas laikā, tad aizmigt būs grūtāk nekā parasti. Protams, var vienkārši izvēdināt telpu, lai padarītu gaisu mitrāku, bet maz ticams, ka jūs vēlaties celties naktī ik pēc stundas vai divām, lai vēdinātu istabu.
Ja pēc pamošanās jums liekas, ka jūsu gļotāda ir izžuvusi, tas nozīmē, ka gaiss ir pārāk sauss. Sausā gaisa problēmu var atrisināt, iegādājoties mitrinātāju, ko var darbināt gan dienas laikā, gan naktī. Ja jūsu dzīvoklī ir, piemēram, ap 22 grādiem, tad mitrumam ir jābūt 45-30%. Maksimāli pieļaujamais mitruma līmenis – 60%. Šos rādījumus jūs varat iegūt, izmantojot higrometru.
Protams, no gaisa mitrinātāja nevajag gaidīt zilus brīnumus un superīgu miegu, bet zināmā mērā tas var paaugstināt jūsu komforta līmeni.
Elektriskais palags
Tiem cilvēkiem, kuriem vienmēr auksti un kuri salst zem trīs segām, ir glābiņš – elektriskais palags.
Palags tiek iesprausts rozetē, ar pults palīdzību var uzstādīt sildīšanas temperatūru. Tas var mazliet atgādināt slimnīcu, bet, ja par to nedomāa, tad salstošiem cilvēkiem rudenī un ziemā elektriskais palags ir praktiski neaizstājama lieta. To var ieslēgt laicīgi, piemēram, pirms došanās dušā. Pēc atgriešanās gulta būs jau silta un nevajadzēs mokoši ilgi mēģināt tajā sasildīties.
Uz ieslēgta palaga var gulēt visu nakti, uzstādot zemas temperatūras režīmu, bet var arī to slēgt ārā uzreiz pēc tam, kad palags gultu ir sasildījis.
Ir vēl arī citas ierīces, lai palīdzētu saldam miegam – krākšanas sensori un viedie pulksteņi, kas monitorē miegu. Bet par to kādu citu reizi.
Kā smagā sega palīdz cīņā ar trauksmi
Smiltis acīs, galva kā čuguns, miega trūkums un spainis kafijas. Tev noteikti ir pazīstams šis scenārijs, ja Tu kādreiz esi saskāries ar bezmiegu vai nespēju laicīgi iemigt. Ļoti bieži tā notiek tādēļ, ka smadzenes nepārtraukti kaut ko gremo, ritina turp šurp neskaitāmas reizes, žonglē ar iespējamiem notikumu iznākumiem, kuri ne vienmēr, starp citu, ir patīkami. Iepazīstieties, tā ir trauksme.
No uztraukuma sāk izdalīties stresa hormons – kortizols. Kad kortizola kļūst par daudz, tad organisms bieži vien reaģē uz to, pārstājot gulēt un guļot nesamērīgi slikti.
Viena no iespējām, kā palīdzēt sev šajā situācijā, ir smagā sega. To sauc arī par gravitācijas vai sensoro segu, jo tā sver, sākot no 7 kg un vairāk. Smagā sega, kas sastāv no daudziem cauršūtiem kvadrātiņiem-kabatiņām, katrā no kurām ir hipoalerģisks pildījums, nodrošina vienmērīgu svara sadalījumu. Guļot zem tās, parādās apskāviena sajūta. Bet apskāvieni ‒ tas ir dopamīns un serotonīns!
Pateicoties maigam sensoram spiedienam vai tā saucamajam zemējuma efektam:
samazinās nervu sasprindzinājums;
muskuļi atslābst;
tiek stimulēta serotonīna – laimes hormona un melatonīna – miega hormona izdalīšanās;
samazinās trauksmes līmenis;
uzlabojas miega kvalitāte.
Ja trauksme piemeklē Tevi arī dienas laikā un ja Tu esi mājās, tad var pagulēt kādas 20-30 minūtes zem smagās segas un mēģināt apturēt nemierīgo domu plūsmu. Ja šķiet, ka tuvojas panikas lēkme, Tev būs vieglāk nomierināties zem segas. Šajā gadījumā ir vērts pievērst uzmanību elpošanai un censties dziļi elpot ar vēderu.
Ja šķiet, ka Tev ir nepieciešams antistresa līdzeklis, kas palīdzēs tikt galā ar trauksmi, iesakām izmēģināt smago segu. Jāpiebilst, ka dažreiz kopā ar trauksmi un bezmiegu uzrodas arī drebuļi, bet smagā sega nesilda. Tāpēc, ja Tev naktī parasti ir auksti, iesakām uzlikt segai pa virsu siltu pledu. Būs omulīgi un droši, gluži kā ligzdā.
Vai bezmiegs varētu būt Covid-19 simptoms?
Ja paskatās uz “Google Trends” datiem, var atklāt, ka cilvēki ļoti daudz meklē informāciju ar atslēgvārdiem “Covid-19” + “bezmiegs”. Daudzi mediju resursi spekulē par to, ka bezmiegs var būt šīs slimības simptoms, acīmredzot, vienkārši piesaistot sev uzmanību. Vīrusa simptomi ir sauss klepus, drudzis un vājuma sajūta vai nogurums. Dažiem slimība norit ar sāpēm kaklā, spēcīgām galvassāpēm, ožas zudumu un tā tālāk.
Oficiālajos avotos, par kuriem var uzskatīt, piemēram, Pasaules veselības organizācijas vietni, par bezmiegu kā Covid-19 simptomu nav teikts itin nekas. Tomēr šo tēmu internetā turpina cilāt vēl un vēl. Mūsuprāt, viss ir diezgan vienkārši. Visticamāk, miega trūkums nav saistīts ar pašu slimību, bet gan ar pieaugošu trauksmes un stresa līmeni, kas tagad aptvēris visu pasauli. Lai mazinātu trauksmes līmeni, var izmantot smago segu, kas radīs apskāviena sajūtu. Ar maigu spiedienu tā ļaus nomierināties un ātrāk aizmigt. Segu var izmantot arī pa dienu, ja jūti, ka trauksmes līmenis aug vai pat tuvojas panikas lēkme.
Nevar noliegt, ka situācija ar vīrusu tā vai citādi skārusi katru no mums, ir likusi mainīt dzīvesveidu, kādam ir atņēmusi darbu, kāds ir palicis bez uzkrājumiem. Šīs izmaiņas un nespēja paredzēt nākotni neizbēgami ietekmē garīgo veselību. Ja zem kājām pazūd zeme un līdz ar to arī kontroles sajūta, tad sāk izdalīties stresa hormons ‒ kortizols. Kad kortizola kļūst par daudz, tad organisms bieži vien reaģē uz to, pārstājot gulēt.
Tieši tāpēc eksperti paredz, ka psihiatriem un psihoterapeitiem palielināsies klientu skaits, jo cilvēki vairs netiek galā ar emocionālo slodzi, ko mums visiem uzlicis koronavīruss.
Atkarībā no situācijas “Covid-19 bezmiegs” var būt īstermiņa un pāriet, tiklīdz viss nedaudz nostabilizējas. Jebkurā gadījumā atkārtosim: ja jūs pēkšņi pārstājat gulēt, tas nenozīmē, ka jums ir koronavīruss. Tas nozīmē, ka jums ir trauksme nestabilas apkārtējās pasaules dēļ.
Tas ir normāli. Un arī tas pāries.
Kāpēc miegs ir svarīgs sirdsmieram un veselībai
Trešdaļu no dzīves cilvēki pavada, guļot. Bērnībā tā vien gribas visu nakti palikt nomodā, savā segu bunkurā lasot grāmatas, spēlējot kariņus ar mīkstajām mantām, organizējot leļļu teātra izrādi kaķiem vai darot ko citu, tikpat aizraujošu. Pat tad vēlme pagulēt liek par sevi manīt agri vai vēlu — visbiežāk nākamās dienas pēcpusdienā. Varētu taču visu laiku darīt kaut ko jauku, kāpēc jāguļ? Kāpēc nāk miegs? Kāpēc nodarboties ar mērķtiecīgu astoņu un vairāk stundu horizontālo atslēgšanos ik dienu ir tik svarīgi mūsu garīgajai un fiziskajai labsajūtai? Raudzīsim izpētīt.
Šons Stīvensons, grāmatas “Guli gudrāk” autors, par miegu saka tā: “Definēt miegu ir līdzīgi kā definēt dzīvi. Neviens to līdz galam nesaprot, un, ja mēģini to izskaidrot, tad vairāk izklausies pēc Foresta Gampa un ‘dzīve ir kā šokolāžu kaste’ nekā pēc atzīta zinātnieka.” Bet, ja nopietni, tad nav nemaz tik sarežģīti: miegs ir nervu sistēmas izraisīts dabīgs stāvoklis, kad organisms atpūšas, atjaunojas un uzkrājas audu enerģētiskās un funkcionālās rezerves.
Cilvēki nav vienīgie, kuriem ir nepieciešams miegs. Guļ arī dzīvnieki, turklāt dažādiem dzīviem organismiem kvalitatīvai funkcionēšanai ir nepieciešams atšķirīgs miega daudzums. Žirafēm pietiek ar 1.9 stundām diennaktī, brūnajiem sikspārņiem ir gana ar 19.9 stundām un cilvēkbūtne nepieciešamā miega ilguma ziņā ir abiem iepriekšminētajiem dzīvniekiem kaut kur pa vidu.
Neatkarīgi no visu radībiņu vajadzības pagulēt, cilvēks ir vienīgais zīdītājs, kurš spēj apzināti atlikt ieslīgšanu miegā uz vēlāku laiku. Un šāds lēmums, lai gan šķietami saprotams mūsdienu prasīgās pasaules vidē, nav veselīgs. Pasaules Veselības organizācija 2017. gadā izsludināja “globāla bezmiega epidēmiju”, ņemot vērā, ka divas trešdaļas pieaugušo vidēji guļ mazāk par 8 stundām diennaktī.
Dzīvot ilgāk. Kļūt radošākam. Izskatīties pievilcīgākam. Uzlabot savu atmiņu. Noturēties optimālā svarā un mazāk gribēt ēst visādus našķus. Pasargāties no vēža un veiksmīgāk izvairīties no iesnām vai pat gripas, samazināt sirds slimību un diabēta risku. Justies laimīgākam, ne tik depresīvam un daudz mierīgākam. Ja zinātnieki nāktu klajā ar vienu vienīgu tableti, kas ietver sevī šo visu solījumu piepildījumu, daudzi cilvēki neticētu un tikpat daudzi tērētu kaut vai miljonus, lai tiktu pie tādām zālēm. Bet jau eksistē kas tāds, kas reāli palīdz tev ar visa iepriekšminētā īstenošanu. Tu droši vien jau uzminēji, ka, jā, tas ir kvalitatīvs miegs.
Vai joprojām vēlies atlikt gulētiešanu līdz brīdim, kad būs izdarīts pilnīgi viss dienas darbu sarakstā? Vai neiztukšotais veļas grozs un vēl viena mīļākā seriāla sērija ir kas tāds, uz kā rēķina netaupīt veselību?
Metjū Valkers, zinātņu doktors, savā grāmatā “Kāpēc mēs guļam?” stāsta, ka pilnvērtīga miega pozitīvā ietekme uz cilvēku ir pārbaudīta vairāk nekā 17 tūkstošos zinātnisku pētījumu. Tieši tāpēc mēs varam būt pilnīgi pārliecināti, ka miegs nav tikai miegs. Tas ir diezgan sarežģītu un rūpīgi izplānotu vielmaiņas procesu kopums, kas uztur un atjauno vairākas svarīgas smadzeņu funkcijas un ne tikai. Turklāt nepietiek ar 15 minūšu snaudienu — miegā notiekošie procesi iedalās vairākās stadijās, un katrā no tām notiek kas cits mūsu labā.
Būs cilvēki, kuri noteikti jautās, kāds tad ir noslēpums kvalitatīvam miegam? Tam, tāpat kā dzīvei, akmenī cirstas receptes nav. Daži ieteikumi ir skaidri, bet par citiem viedokļi dalās. Jebkurš miega speciālists Tev pateiks, piemēram, ka gremdēšanās telefona ekrāna zilganajā gaismā pirms miega nekādi nepalīdz. Vēlā pēcpusdienā būtu vēlams neaizrauties ar kafijas un zaļās tējas dzeršanu.
To, cikos iet gulēt, vari izlemt pats, atkarībā no tā, vai sirdī jūties kā cīrulis vai pūce — galvenais ir ievērot vienu un to pašu gulētiešanas laiku katru dienu. Vēl var mēģināt izvēdināt istabu pirms miega, jo gulēt ir vieglāk, ja vides temperatūra ir 17-18 grādi. Ļoti daudziem lielisks palīglīdzeklis spirdzinošākai atpūtai ir smagās segas. Iesakām papētīt miega pasauli pašiem, ievākt informāciju un ieklausīties savās sajūtās. Un tad, saldu dusu!
Kā saprast, kā Tev ir hronisks bezmiegs?
Pašā sākumā – definīcijas. Miega trūkums nav bezmiegs. Ja Tev nācies negulēt vienu-otru nakts, tāpēc kā dedlaini deg un līdz ar to arī dibens, tad šis stāsts nemaz nav par bezmiegu. Tāpēc ka, ja ļaut Tev apgulties un nodrošināt visus apstākļus labam miegam, tad visdrīzāk miedziņš arī nāks.
Bezmiegs – tā ir neiespēja aizmigt, neskatoties uz visiem apstākļiem. Cilvēki, kas cieš no bezmiega, var veltīt 7-9 stundas diennaktī, lai aizmigtu. Bet nekas nesanāk. Viņi vai nu vispār nevar aizmigt, vai nu arī aizmieg uz īsu brīdi, kad jau atnāk rīts. Cits variants – viņiem nav problēmu ar aizmigšanu, bet viņi ātri pamodās un pēc tam nekādi nevar atgriezties Morfeja valstībā.
Kā lai saprot, ka Tev tik tiešām ir nopietnas problēmas ar miegu:
Tev ir problēmas ar aizmigšanu vai miegs nenāk vispār, tu agri pamodies vai nepārtraukti pamodies nakts vidū;
pa dienu stāvoklis pasliktinās – Tu nemitīgi jūties bez spēkiem;
bezmiegs nāk ciemos ne retāk par 3 naktīm nedēļā 2-3 mēnešu laikā.
Ar miega traucējumiem sastopas visi. Kāds sāk uztraukties pirms sarežģītā projekta vai svarīgas tikšanās, tāpēc miegs “aiziet” prom. Kāds šķiras no miega romantisku apsvērumu dēļ. Kāds slikti panes konfliktus ar draugiem un uz laiku pārstāj gulēt. Tas ir normāli. Pat ja tas ilgst vairākas naktis pēc kārtas – tas viss vēl joprojām ir normāli. Visdrīzāk, miegs atgriezīsies nemanāmi, kad mazināsies saspringums. Projekts tiks palaists, draugi salabs, bet mīlestības objekts atbildēs mesendžerī ar smaidiņu, noteikti flirtējot.
Par nenormālu miega zaudēšanu var sākt uzskatīt tajā brīdī, kad tā kļūst sistēmiska, respektīvi, bezmiegs nāk vismaz 3 reizes nedēļā vairāku mēnešu laikā. Ja Tu esi sastapis kaut ko tādu, tad iet runa par klīnisko bezmiegu.
Zinātnieks un somnologs Metjū Vokers savā grāmātā “Kāpēc mēs guļam” raksta, ka hroniskajam bezmiegam ir divi pamatiemesli:
emocionālās bažas vai nemiers;
emocionāli traucējumi vai trauksme.
Abos gadījumos cilvēki nevar apstādināt mainīgu, trauksmainu, haotisku domu plūsmu. Smadzeņu aktivitāte turpinās, tāpēc stāvoklis nevar pārslēgties miega un atpūtas režīmā. Turklāt, uzvilktas smadzenes sāk paaugstināt kortizola līmeni - stresa hormona līmeni, kā arī “radiniecisku” ķīmisku vielu – adrenalīna un noradrenalīna līmeni. Šie hormoni palielina sirds saraušanās biežumu, kas traucē pāriet miegainā stāvoklī.
Ja Tu atpazini sevi un savu situāciju, tad, iespējams, jau esi izmēģinājis daudz ko. Gan kumelīšu tēju, gan miegazāles, gan “vienkārši nomierināties”. Protams, paradās jautājums: ko bēgt? Ir vismaz divi varianti: atrast ārstu-somnologu vai psihiatru. Abi divi speciālisti nesāks “barot” ar miegazālēm, jo saprot, ka tās nedod ilgtermiņa efektu, izraisa atkarību, bet organisms vispār izstrādā pret tām rezistenci.
Visticamāk, hroniska bezmiega gadījumā nesanāks iztikt bez medikamentozās ārstēšanas un, iespējams, ka arī bez psihoterapijas. Bet labāk tā, nekā mēnešiem ilgi gulēt, kā zīdainis, – kas nozīmē pamosties šausmās ik pēc pusstundas vai negulēt nemaz.
Pirkumu grozs
Pirkumu grozs ir tukšs.